心や体

後回しにしてしまうのは病気？先延ばし癖の対処法5つとデメリットを心理学に詳しい筆者が解説！

2：集中できる環境・スケジュールを作る

タスクに集中するしかない環境・スケジュールを作ることも有効な方法です。環境に関しては、サボったりだらけたりしにくいカフェや図書館を利用するのが一般的。もっと厳しくしたい場合は、注意をしてくれる人がいる環境でタスクに取り組むのもおすすめです。また、スケジュールに関しては「どうしてもタスクをこなさなくては予定が進まない」という状況を作ってしまうと良いでしょう。しかしこのスケジュールは、先延ばし癖で自分の予定を切羽詰まった状態にしてしまう可能性があるため、リスクが高いのが難点です。

3：始める姿勢だけでもとる

実際にタスクに取り組むかどうかはさておき、とりあえずタスクに取り掛かる姿勢をとってみるのも意外とおすすめ。先延ばし癖がある人は、モチベーションが上がるのを気長に待つことが多いものですが、とにかく机につく・パソコンやノートを開く・タスクを眺めてみる、などの取り掛かる姿勢をとってみましょう。脳科学的に「モチベーションややる気は、行動をとることで生まれる」と判明しています。つまり、やる気を生み出すには行動を先行させる必要があるのです。

このポイントを理解して、やる気がなくてもまずは形だけでも行動を起こしてみてください。意外とやる気が湧いてきて、スムーズにタスクをこなせるかもしれません。

4：こだわりを捨てる

細部にまでこだわる姿勢を一旦捨てることも、先延ばし癖の改善には有効です。ブラッシュアップの手間や、理想を細かく追い求める手間を考えると、先延ばし癖は生じやすくなります。そのため、「まずは終わらせる」「まずは形にしてみる」という意識を持ってみましょう。いきなりは難しいかもしれませんが、このポイントをおさえるとタスクへ気楽に取り組みやすくなるはずです。

5：作業時間を限定して取り組む

先延ばし癖には、1日の作業時間をげ限定してタスクに取り組んでみるのも有効です。この方法は、心理学に基づく『パーキンソンの法則』をベースにしています。パーキンソンの法則は、「資源はあるだけ消費してしまう」という考えです。具体例としては、「5分で終わる相談も10分の余裕があれば10分かけて行ってしまう」「1000円の予算があれば500円で買えるものも1000円近くのものを選んでしまう」などがわかりやすいでしょう。

そのため1日のうち2時間、1時間のうち30分、というように時間を限定すれば、その時間内でスムーズにタスクをこなせるようになります。だらだらと締め切りいっぱいまで時間を使ってしまう人は、ぜひ取り入れてみましょう。25分作業して5分休むという『ポモドーロ・テクニック』を活用するのもおすすめです。

パーキンソンの法則

英国の歴史学者であるシリル・ノースコート・パーキンソンによって提唱された法則。
第1法則：達成までに与えられた時間を全て使い切るまで仕事の量は膨張する
第2法則：収入の額に達するまで出費は膨張する
このように、人は資源があればあるほどそれを使い切って生きてしまうという考え。

ポモドーロ・テクニック

集中的に作業をするターンと休憩のターンを交互に繰り返すテクニック。
25分作業・5分休憩を繰り返すのが一般的。
実際にのポモドーロの提唱者であるフランチェスコ・シリロも、25分作業・5分休憩の流れが最も生産性を向上させると結論付けている。

先延ばし癖は完璧主義のせいでも起きる？

先延ばし癖は、完璧主義の人にも起こりやすいとされています。一見完璧主義と先延ばし癖は正反対のもののように思えますが「何事も完璧に遂行したい」「少しでも理想から外れたくない」という強い思考は、「物事を完璧にこなす自信がない＝いつまでも取り組まない」という悪循環を生み出してしまうのです。そのため、とりあえず終わらせる・形にすることをゴールにすることは、先延ばし癖の改善に非常に有効的だと考えられています。完璧主義を意図的に抑え、終わらせることをまずはゴールに設定してみましょう。