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ここぞという時に緊張しない方法とは？緊張しやすい人の原因別に10の対処法をメンタルケア心理士が解説

・面接や試験の大切な日に緊張しない方法が知りたい
・人前で発表する時の声や手の震えをどうにかしたい
・試合でいつも通りの実力をだして、パフォーマンスを発揮したい
多くの人が1度は、悩んだことがあるのではないでしょうか。緊張すること自体は悪いことではなく、程よい緊張感はパフォーマンスを向上させてくれます。問題なのは緊張しすぎてしまうことですよね。

この記事ではメンタルケア心理士の筆者が、緊張しやすい人の原因別に分けて10の対処法を解説していきます。

この記事の目次

あなたはどっち？まずは自分が緊張する原因をチェック

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まずは、あなたが緊張する原因がどちらなのかチェックしてみましょう。他人の視線や評価が気になってしまう、失敗したくない気持ちが強い人は「失敗することを恐れている」を参考にしてください。仕事やプライベートの悩みが尽きない、不安で先のことを考えてしまう人は「常にストレスを抱えている」を参考にしましょう。

緊張してしまう原因が分かれば、対処しやすくなりますね。自分に起こっている心理的要因は何か？まずは確認してみましょう。

失敗することを恐れている

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カリフォルニア工科大学の実験で、失敗（損）を避けようとする人ほど緊張してしまい、本来の実力がだせないことが分かっています。プロのスポーツ選手でも大きなタイトルや賞金がかかった試合でミスしてしまうことがあるのですが、スポーツの世界では「チョーキング」と言われている現象です。

私たちの日常でもよくあることで、練習ではうまくいってたのに本番の試合ではガチガチになってしまう人。発表や面接、試験などで心臓がバクバクして落ち着かない人は「ミスできない」という意識が強くでている傾向にあります。とはいえ、誰でも失敗はしたくないものですよね。失敗したくない！と思うほど失敗してしまうなんて困ります。

そんなときにこそ、緊張したときの対処法を身につけていざという時に使ってみましょう。

常にストレスを抱えている

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ストレスを日頃から抱えている人は、緊張しやすい状態にあります。なぜかというと、自律神経が乱れている状態にあるからです。自律神経は、心と体のバランスを安定させてくれる働きがあります。緊張で体がこわばったり、指先が冷えた経験はないでしょうか。それは自律神経によって起きる現象なんです。心が不安定なままだと、焦りやすく余計に緊張しやすくなってしまいます。

ストレス過多になりやすい人は、日々のストレスケアをして心と体をリラックスした状態にしてあげる必要があるのです。簡単にできるストレスケアをご紹介しますので、自分に合ったものを見つけてみてください。

失敗することを恐れている人が緊張したときの5つの対処法

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緊張したときに使える5つの対処法を紹介します。緊急性のある場面で使える方法なので、ここぞという時に試してください。

方法1：根本的な考え方を変える

失敗することを恐れているのであれば、「もうすでに勝っている、成功している」と考え、あとはこの現状を維持することだけに集中します。勝つことや成功することよりもミスできない、失敗できないと考えていると、緊張によって本来の力が出せなくなってしまうのはもったいないですよね。「もうすでに目標は達成されていて、現状を維持するためだけのことをしている」と考え方を変えるのです。

考え方を変えて、今この瞬間に集中することでパフォーマンスも向上します。まずは考え方を変えてみるところから始めてみましょう。

方法2：リフレーミング

人は緊張や不安を感じているときにリラックスしようと思うほど、パフォーマンスがさがってしまうのです。緊張を利用して、高いパフォーマンスを発揮するための方法「リフレーミング」を紹介します。緊張や不安を感じるのは、これから起こることに体と心が準備をしてくれている良いサインだと思うようにしてください。緊張を感じたら「わくわくしてきた！」「テンションがあがってきた」などと声にだしてみましょう。

心の中で強く思うだけでもOKです。筆者は、人前でプレゼンするときにこの方法をよくつかっています。

方法3：ルーティンをつくる

ルーティンをつくることで自律神経を整えて、心と体のバランスを安定させます。アスリートが決まった動作や手順をしている姿をみかけますが、これはメンタルを整えるルーティンです。あらかじめ自分が落ち着けるルーティンを決めておきます。緊張した場面でいつでも実践できるルーティンがオススメです。例えば人前に立って話すときは、遠くの方をみて話すなど決めておくと良いでしょう。

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