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冷静になるには？怒りを鎮めるには？冷静になる5つの方法をメンタルケアに詳しい筆者が解説！

一瞬でカッとなったり、怒りに支配されたりすることは人間誰しもあること。怒りを鎮め難い状況で、精神的な負担を感じたことがある人も少なくないでしょう。そこで今回は、冷静になる効果的な方法や冷静さのキープに重要なポイントを、メンタルケアに詳しい筆者が解説します。アンガーコントロールが苦手な人や冷静さキープする訓練をしたい人などは、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

この記事の目次

冷静さを身につけることはできる？

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冷静さを身につけることは、誰にでも可能です。まず「冷静」とは、読んで字のごとく「冷めていて静けさを保っているような状態」を表す言葉。慌てることなく落ち着きがあり、波打っていない湖畔のような心の状態を思い浮かべると分かりやすいでしょう。心や考え方のトレーニング、意識の変化を日常へ積極的に取り入れることで、私たちは自ら望んで冷静な状態をキープできるようになります。冷静さを身につけると、物事を理解する力や、判断能力が向上しやすくなるのが一般的です。私たちは冷静さを利用して、自分たちの見ている世界の解像度を上げることができます。

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怒りに対処！冷静さを取り戻す5つの方法

それでは早速、怒りに対処して冷静さを取り戻す方法を紹介します。ついついカッとなりやすい人や怒りをうまくコントロールできない人などは、ぜひ参考にしてみてください。

1：怒りをパターン化・数値化して処理する

感じた怒りをパターン化や数値化し、理性的に理解しようとする考えも怒りの沈静化には効果的です。自分の中で今まで感じた怒りや不快感を思い出し、それぞれにわかりやすく数値をつけてみましょう。1〜10段階などのわかりやすい数値がおすすめです。例えば1〜3が苛立つ程度、4〜6が表情や態度に少し怒りが現れてしまう程度、7〜10が言葉や行動で怒りを示してしまう程度、などと分類してみてください。このように数値化して怒りのパターンをつかむと、自分の感情を客観的に捉えやすくなります。怒りを分析して数値で解体することで、冷静さを取り戻していくのです。

2：怒りを覚えた対象と距離をとる

シンプルな方法ですが、怒りを覚えた対象や物事と十分に距離をとるのも有効な方法です。怒りの感情が悪化しないように、少しでも怒りを煽ってしまう恐れがある元凶とは離れましょう。視界に入れない、意識に入れないというポイントを意識して物理的にも心理的にも距離を置くことが大切です。怒りの感情が強い場合でも、しっかりと距離をとれば冷静さは取り戻しやすくなります。決して怒りが消えるわけではありませんが、怒りの感情を冷静に分析できるようになるはずです。距離をとることで心の余裕を作ってみてください。

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3：呼吸に意識を向ける

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怒りを沈静化したい場合には、呼吸法も効果的。そもそも呼吸は、私たちの副交感神経と深く関わっている重要な生命活動です。命の源ともいえる呼吸をしっかりコントロールすることで、冷静さを取り戻すことができます。特に推奨されているのが『ボックス呼吸法』と呼ばれる呼吸です。4秒かけて空気を吸い込み、4秒間呼吸を止め、4秒かけて空気を吐き、4秒呼吸を止める一連の呼吸を行います。これは自律神経を整え、私たちに冷静さを取り戻してくれる素晴らしい呼吸法です。いつでも簡単に行えるので、ぜひ活用してみてください。

4：怒りの理由を細かく言語化する

自分が怒りを覚えた理由を細かく言語化し、理解を深めるのもおすすめの方法です。瞬発的に覚えた怒りは、意外とその理由を自分でも深く理解していないもの。そのため、理由がよくわからず感覚的に怒りが湧いていることも少なくありません。自分がなぜ怒ったのか、どんな事象のどんなポイントに不快感を抱いたのか、怒りを覚えた対象をどうしたいのかなど、細かく言葉にしてみましょう。抽象的なこともしっかり言葉にすることで、自分の怒りの解像度が高くなり冷静さを取り戻しやすくなります。怒りの理由を細部まで明らかにできれば、解決方法も早く見つかるはずです。

5：怒りを抑える「6秒」を意識する

脳科学的な分析で、怒りは感情や本能を司る『大脳』のあたりで発生し、それを理性的な働きを担う『前頭葉』で処理することがわかっています。そして前頭葉が本格的に動き出すまでには5秒前後の時間がかかるため、瞬発的な怒りの収まりは6秒後辺りだと考えられているのです。怒りは、私たち生物が自分の敵を倒す、自分に危害を加えるものを制圧するという重要な本能。つまり怒りがなければ、私たち生物の生存率は下がってしまうともいえます。そのため、怒りを全くなくすことを考えるよりも、脳のメカニズムに基づいて上手く付き合っていく方が合理的で自然なのです。

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